在参照营养减脂食谱，安排一日三餐的时候，如何既能兼顾个人的减脂需求，又能满足家人的营养与口味需求呢？实践了两天，说难也难，说不难也不难。

早餐：煮玉米、蒜蓉虾、小白菜汤与龙眼

早餐，个人口味不同，需求也不同，家人还是更习惯吃粥与配菜。那么，准备早餐的时候，碰到家人喜欢的食材就可以多准备一些，要不就准备一人份即可。

今天早餐安排的是煮玉米蒜蓉虾与小白菜汤，还有几颗龙眼。食材可以提前准备好，玉米先煮熟，煮玉米的同时，可以洗小白菜，处理虾与剁蒜蓉。玉米熟了，就蒸虾与煮菜汤，不用30分钟就可以享受到一份营养均衡的早餐。

今天的早餐总热量为324千卡，小白菜100克14千卡，玉米190克201千卡，蒜蓉酱油开背虾50克41千卡，龙眼6个25克68千卡，处于建议值（262-349）的中间位置。这个菜谱若将玉米的量减半，增加纯牛奶就更符合营养减脂食谱的要求，有优质蛋白，主食与蔬果，优质蛋白里应该有液体蛋白与固体蛋白。

还有要记住，龙眼的营养价值虽然很高，但是龙眼的热量也很高，需要减脂的同学可以吃，但不能吃多。

午餐：葱油拌面，包菜炒猪肉，百香果

最近，天气热，在我们家，午餐一般都是吃粿条面，这个只需要注重控制一下午餐的量即可，还有尽量选择一些粗粮，如荞麦面之类。

中午安排了葱油拌面，还有炒了一盘包菜炒猪肉，满足了食谱要求的必须有主食、肉类与蔬菜类，饭后水果安排了百香果。

午餐的总热量为261千卡，具体为：葱油拌面100克124千卡，包菜150克36千卡，猪肉（瘦）50克72千卡，百香果30克29千卡，还不到午餐的热量建议值（311-400千卡）的最小值。主要是今天不用上班，早餐吃得比较晚，午餐就吃得少了一些。

晚餐：小米蒸排骨、丝瓜汤与哈密瓜

晚餐给家人准备了三菜一汤，有小米蒸排骨，卤味拼盘（卤鸡蛋与豆腐皮）、香煎虾球和丝瓜汤。我从中选了小米蒸排骨与丝瓜汤，有肉有杂粮主食，还有蔬果。

但今晚的热量为461千卡，严重超标，建议值是178-267千卡。具体是小米蒸排骨150克414千卡，丝瓜100克20千卡，哈密瓜80克27千卡，主要的热量来自于小米蒸排骨。

下次可以调整一下，小米蒸排骨的量少点，再安排一些其他品种的食材。在可以的范围内，我们在追求营养均衡与美味的同时，再兼顾一下减脂的要求，那就比较完美。

今天总热量为1046千卡，比昨天的1155卡少了一点，但品种反而比昨天多了一点，但安排还是有需要改进的地方，午餐安排的量有些偏少，晚餐又略高了一些，不利于营养减脂的要求。而且据“饮食日记”分析，从三大营养素分析，碳水化合物摄入合理，脂肪与蛋白质的摄入量还是略高了些。若从膳食结构分析，主食可以，肉、奶、蛋与豆的摄入量不足，而蔬菜与水果却偏多。真的是长知识了。