想要身材凹凸有致富有曲线感，需要我们做的除了减脂让自己瘦下来以外，就是去进行针对性的塑形，其好处就是可以帮助我们弥补自己的不足来使之变得更好，而从塑形部位上来看，臀部总是一个重点位置，因为饱满的翘臀不但可以帮助我们修饰腿型，还可以让腰围显得更细，并且它还是塑造S曲线的关键所在。

不过说到臀部塑形，总是会有人认为翘臀是天生的而不是练出来的，等等类似的话。其实并不是这样，只要方法对，不管天生的臀部是扁平还是下垂，都是可以通过努力而练出来的。当然，想要练出较好的效果，除了长期坚持以外，还需要我们选对方法去做，这样可以让我们相对缩短时间来让自己达到目的。

所以，为了让自己练臀效果理想一些，我们需要注意以下几点来做，以期避开一些误区，而让自己少走一些弯路。

第一：根据自己的体脂率来决定重点需要做什么

一般情况下，塑形是以较低的体脂率为前提的，因为在体脂率较高的情况下，去进行针对性的塑形训练的话，其效果就会被脂肪所遮盖而不能显现。另外，在体脂率高的情况下，由于脂肪的遮盖而使得某一个部位的不足也不会显现，这样就会导致我们的塑形训练针对性不强。

所以，当体脂率高的情况下，首先要做的就是去减脂，其方法就是去控制饮食，去主动运动，从而保持日常热量摄入小于其消耗而让自己慢慢地瘦下来，当我们瘦下来以后，我们就可以根据自己臀部的实际情况进行更加有针对性的训练。当然，如果自己的时间允许，在运动方法的选择上把臀部训练与有氧运动相结合会起到事半功倍的作用。

第二：随着体脂率的下降，逐渐把运动重点向臀部训练转移

随着体脂率的下降，臀部的脂肪会逐渐变少，而臀部的大体形态也会被显现，此时我们就可以根据自己臀部的外形进行更加有针对性的训练。

那么在训练动作的选择上，我们要做到的是从整个臀部肌肉出发，在此基础上去重点对待相对薄弱的部位去练，这样就可以让整个臀部肌肉得到协调发展，从而帮助我们练出饱满的臀部形状。

另外，为了让臀部训练效果更好，需要在训练开始之前来激活臀部肌肉，以便让臀部肌肉做好准备而迎接接下来的训练，从而避免腿部或者是腰部肌肉的代偿而降低臀部训练的效果。

综上所述，想要翘出饱满翘臀，需要做的是根据自己的体脂率来进行，体脂率高则要重点减脂，随着减脂的逐渐成功再把重点转移到臀部训练上来。当然，在减脂过程中也可以加入臀部训练，但不要以此为主要运动形式。

所以，下面分享一组臀部训练动作，每一个动作都不难，我们在家里就可以完成。

动作一：侧步宽距深蹲（16-20次）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持身体稳定，向侧方迈出一条腿，至双脚约两倍肩宽落地身体站稳后，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身起身后活动腿收回还原，然后再向另一侧迈出另一条腿并下蹲注意动作全程保持腰背部挺直，注意保持动作连贯，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：侧卧抬腿（双侧各16-20次）

侧卧，下侧手臂屈肘位于肩部正下方撑起身体，上侧手触地以保持身体稳定下侧腿屈膝着地，上侧腿向上伸直，脚离地保持身体稳定，向上抬起上侧腿，至动作顶点稍停后慢慢还原注意整个动作过程中除活动腿以外尽可能保持身体其他部位固定不动，注意还原时脚不要着地

动作三：原地侧弓步（双侧各16-20次）

双脚宽距分开站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧方移动并顺势下蹲

至屈膝腿大腿与地面平行后稍停后起身还原

注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：侧卧提膝收腹（双侧各16-20次）

侧卧，下侧手臂屈肘撑起上半身，上侧手臂向上举过头顶，下侧腿屈膝着地，上侧腿向前伸直保持身体稳定，向前提膝抬起上侧腿，同时上侧手臂屈肘向下至动作顶点稍停，然后反方向还原

动作五：斜向后撤箭步蹲（双侧各16-20次）

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂保持身体稳定，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲至双腿大小腿垂直后起身还原注意保持身体稳定，注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作过程中注意动作细节，以保证对目标肌肉形成良好的刺激并降低运动损伤，动作间休息30秒左右，每次进行3-4组，动作结束后拉伸放松，不要立即停止。如何处在减脂期间，在本组训练结束后再进行30分钟左右的有氧运动燃脂效果会更好，当然饮食控制是有效减脂的前提。

随着自己能力的增强，我们就要适当负重来进行，以便对目标肌肉形成更新鲜的刺激，在负重方法的选择上可以使用弹力带或者是哑铃都可以。

当然，无论是减脂还是臀部塑形都是一个需要长久坚持才可以做到的事情，所以我们应该调整心态并按规律坚持下去。

作者：十月知行