中午、晚餐吃蔬菜，若其中一餐是吃「生菜」，另一餐可搭配「熟菜」，可加油炒菜，如橄榄油等。若不喜欢吃生菜，喜爱吃水煮的熟菜，可以一餐不加油，另一餐加油，让适量的油脂增加粪便润滑度，刺激肠胃蠕动。

营养门诊中，一名30几岁年轻女性，因长期在国外工作，习惯「美式饮食」，每餐都会吃一大盆的生菜，虽看似「膳食纤维丰富又多多」，却常胀气不舒服，无法每日排便，排便频率约三天一次。经营养师建议，其中一餐生菜色拉淋上橄榄油，饭后喝一杯水，晚上自己煮「炒熟菜」代替生菜，排便愈来愈顺畅。

重点1：高纤饮食三必备

便便要通畅，纤维、水、油缺一不可。

「若想促进肠道蠕动，膳食纤维、水、油，三项条件缺一不可！」从事体重管理多年的刘医生指出，该女性希望透过吃很多蔬菜，摄取高量纤维来减肥，但忽略摄取油、水的重要。

刘医生解释，吃进大量纤维后，若油、水摄取不足，不仅无法帮助肠道蠕动与排便，反而容易引起便秘。水分摄取太少，可能导致腹胀、肠结石、排便更加困难，而油脂因为有润肠作用，也不可或缺。

她也提醒，正确的高纤饮食应掌握三大原则：搭配油水、循序渐进、平均分配在三餐摄取。

重点2：要搭配油脂摄取

生菜、熟菜交替吃；水煮、油炒都要吃。

刘医生建议，民众中午、晚餐吃蔬菜，若其中一餐是吃「生菜」，另一餐可搭配「熟菜」，可加油炒菜，如橄榄油等。若不喜欢吃生菜，喜爱吃水煮的熟菜，可以一餐不加油，另一餐加油，让适量的油脂增加粪便润滑度，刺激肠胃蠕动。

谈到高纤饮食，很多人就联想到减肥，但刘医生说，狂吃小黄瓜、胡萝卜、生菜，除了无法成功减肥，可能还会因营养不均衡，导致免疫力下降。她提醒，健康减肥确实应该多摄取蔬菜、水果，但还需搭配淀粉，如地瓜；蛋白质如水煮蛋、鲑鱼、鸡胸肉等；含有油脂的坚果，如杏仁、亚麻子仁、黑芝麻及开心果等，才不会营养不均衡。

重点3：要循序渐进地吃

突然摄取大量纤维，肠胃易不适，也会影响矿物质吸收。

正确的高纤饮食，还需要「循序渐进」。刘怡里表示，大部分民众平时膳食纤维摄取不足，当意识到要多吃纤维质时，短时间突然吃进太多，易导致肠胃不适。刘怡里说，别急着想一步到位，要吃到足够的纤维量，正确方式是逐步增加每日的纤维摄取量。

刘怡里表示，「高纤饮食」是指每日摄取食物粗纤维超过13公克，或是整体膳食纤维摄取超过25公克。但高纤食物适量即可，吃太多恐影响钙、铁、锌与叶酸的吸收，或是导致胀气、腹泻。

重点4：应平均分配三餐

年长者肠胃虚弱，少量吃避免腹胀。

高纤饮食应「平均分配在三餐」，不要集中在一餐摄取。刘医生指出，年长者尤需注意，由于肠道比较敏弱，平均分配在三餐，才不会导致腹胀不适。

形体医学中心营养师徐医生表示，现代人忙碌且多外食，有时早餐图方便，多半吃个简单的三明治、馒头，或直接喝个牛奶就解决一餐，很难摄取到膳食纤维。她建议不妨改喝燕麦奶，或在牛奶、薏仁浆里加上燕麦，增加纤维质的摄取。每餐都做一些高纤食材的配置，就能补充足够膳食纤维。

谁应暂缓高纤饮食？

1. 刚做过消化道手术者

术后不宜有频繁肠道蠕动，为减少排便次数，避免纤维摩擦伤口，导致恶化，应暂缓高纤饮食。此外，也要与医疗人员共同评估适当的饮食搭配。

2. 肠胃炎刚恢复者

摄取高纤可能会引发便秘，应暂缓。

（本文转载自「联合新闻网」／联合报 记者黄惠）