不用说，我们的饮食中需要碳水化合物来加油。仅凭蛋白质和脂肪很难覆盖长距离并拉近那些倾斜。但是，为什么还有很多其他谷物可以为您的下一个大梦想而来，美味可口又营养丰富的碳水化合物食品，但为什么只用米饭和意大利面定居下来并在此过程中让您的口味萌芽呢？

以荞麦为例。整个谷物已有很长的历史了，但是除了偶尔堆积的荞麦煎饼或薄饼之外，它并不是最常见的碳水化合物来源。然而，也许是时候改变了。

“就像您应该改变自己的跑步方式一样，多吃各种食物（包括多种谷物）始终很重要，以确保您获得尽可能多的不同营养，”。

荞麦营养

当谈到良好的营养时，这种谷物绝对无法胜任。一份1/4杯未煮熟的荞麦包含以下内容：

146卡路里

6克蛋白质

1克脂肪

0克饱和脂肪

31克碳水化合物

4克纤维

0克糖

1毫克铁

98毫克镁

荞麦中将近85％的卡路里来自碳水化合物，碳水化合物对跑步者有利。

“碳水化合物是跑步的主要燃料，而荞麦是极好的碳水化合物，因此我们可以在整个训练和比赛中食用它，以得到所需的食物。” “这对于训练或比赛后补充被烧毁的糖原储存也是一个不错的选择。”

尽管荞麦的碳水化合物含量很高，但其在血糖指数（GI）等级上的得分相对较低（一种衡量食物餐后血糖升高速度的指标），因为荞麦麸皮中的化合物可能有助于抑制任何消费后的峰值在血糖上。因此，血糖水平不会像含糖食品那样出现不健康的峰值。总体而言，对于2型糖尿病患者或其他想要改善血糖平衡的人来说，荞麦可能是不错的碳水化合物选择。

值得注意的是，荞麦中含有大量的膳食纤维。在美国，只有大约5％的人达到医学研究所建议的每日目标：女性25克，男性38克。这相当于在全人类范围内缺乏一种营养素，可以帮助抵抗心脏病，降低各种癌症（包括结肠癌和肺癌）的风险，并可以积极改变我们的肠道微生物组，肠道微生物组可以将纤维代谢为副产物。例如对人体健康至关重要的短链脂肪酸。

“荞麦中的纤维还可以帮助调节血糖水平，减慢消化速度，使我们保持饱腹感。”

有趣的是，如果您在煮荞麦时先想一想，然后在食用前先在冰箱中冷却，这将增加其抗性淀粉的含量。（土豆和大米也发生类似的过程。）

“抗性淀粉被认为是纤维的第三种类型，可溶和不可溶的均可通过细菌在肠道内发酵以改善肠道健康。”

荞麦含有许多微量营养素，对试图满足其营养需求的跑步者有用，包括B族维生素，磷，铁，镁，铜和锰-其中许多维生素B的含量高于小麦和大米等普通谷物，这使荞麦成为一种营养丰富的食物，因为它所含的每一种卡路里都提供了人体必需的重要营养素，可以使我们的身体变得更健康，更强壮，更快。

荞麦富含多种抗氧化剂，包括芦丁和原花青素，这些抗氧化剂具有一定的健康益处-甚至比大麦，小麦和燕麦等其他全谷物具有更大的抗氧化剂火力。特别是，荞麦中的抗氧化剂芦丁可能具有很强的抗癌特性，尽管对此主题需要进行更多的研究。

“由于我们所做的所有心血管活动，跑步者比非跑步者需要更多的抗氧化剂，这会在细胞水平上造成氧化损伤（有害的化学过程）。” “具有抗氧化特性的食物可减少此过程所造成的损害。”

虽然荞麦不能被认为是一种蛋白质重量级的蛋白质（每1/4杯一份6克），但确实含有完整的必需氨基酸库，因此可以认为它是稀有谷物中的一种，即所谓的完全蛋白质。

“拥有所有必需氨基酸将确保足够的恢复，并在最有效地训练后帮助重建肌肉。” “当一种食物中含有所有九种必需氨基酸时，我们就不必担心通过混合食物来平衡氨基酸的问题。一站式购物。”

请记住，荞麦中发现的纤维和单宁酸将使其蛋白质的消化率低于牛肉和乳制品等基于动物的产品。

一些品牌出售发芽的荞麦产品，例如面粉，这些产品可以增加蛋白质，纤维和抗氧化剂的含量。但是这些营养提供多少营养仍待确定。

而且，尽管它的名字叫荞麦，但它与小麦无关，因此不含麸质。这使其成为患有腹腔疾病或非芹菜麸质敏感性的人的食品选择。请注意，并非所有由荞麦制成的荞麦面都不含麸质，因为许多品牌还包含一些小麦粉。

如何将荞麦纳入餐食

这些柔软的种子具有温和的草味，在烘烤时会散发出更多坚果味（称为kasha）。使用类似的烹饪方法，可以用荞麦代替其他谷物，例如小麦粒，碾碎干小麦，大米和斯佩尔特小麦。

冲洗荞麦，然后以1：2的水比例加几撮盐煮熟，直到种子变嫩，大约20分钟。煮熟时，未加工的荞麦碎粒（内核）会比kasha产生更多的单个蓬松谷物，但是kasha烹饪所需的时间大约是其一半。

将准备好的谷物作为简单的配菜享用，或将其添加到沙拉，谷物碗，汤，炖菜，辣椒和素食汉堡中。由于kasha在液体中煮熟时会变得更胶状，因此您可以尝试将其用作早晨燕麦片的替代品。有些人使用原始的荞麦去壳，以使酸奶，格兰诺拉麦片，清蒸的蔬菜和浓汤增添松脆的质感。

荞麦粉可用于薄煎饼，华夫饼，饼干和许多无麸质烘焙食品中，以提供全麦食品。荞麦面是使用意大利面条的美味替代品。它们也常用于冷面沙拉中，可以作为一种很好的预运行后恢复餐。

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