上一期对健美运动员非赛季饮食的蛋白质及脂肪给出了膳食建议值，那么这期我们就来讲讲碳水化合物的膳食建议值和以讹传讹的饮食误区。
话不多说，干货满满。
一.碳水化合物建议量
虽然有很多人认为碳水化合物并不像蛋白质和脂肪一样被人体所必需（因为它可以通过人体的糖异生产生），但其在健美运动员的饮食中却扮演者重要角色。有文献指出，采用极低的碳水化合物饮食会限制三磷酸腺苷（ATP）的再生，同时限制了肌肉在高强度运动下的收缩能力。也有实验表明当糖原储备太低(~70 mmol/kg)时，可能会抑制钙离子的释放，加剧肌肉的疲劳。Leveritt提出让受试者进行三组80%1rm的下蹲时，低碳饮食会显著减少下蹲重复次数。此外，在采取生酮饮食的抗阻训练人群试验中观察到低碳水饮食对肌肉质量产生长期的负面影响。
同样还有一项试验中表明，50%的碳水化合物饮食与70%的碳水化合物饮食对超长时间运动时的表现没有显著影响，然而只摄取25%的碳水化合物的饮食则显著降低了运动表现能力，由此足以说明低碳水饮食可能对训练不利。
因此考虑到这些不同的试验结果，健美运动员需要在合理的范围内摄取足够多的碳水化合物，这样才能应对平时大强度长时间的训练。
合理的摄入量应该是你摄入卡路里中减去蛋白质（1.6-2.2g/kg/day）和脂肪（0.5-1.5g/kg/day）后，剩余的卡路里全部分配给碳水化合物。那么理想建议就应该是大于3-6g/kg/day。（如下表）
二.饮食分配误区
虽然没有文献规定健美运动员用餐频率，但大多数健美运动员还是平均每天吃五六顿饭。这种高频率的用餐是基于一种对最大化提升蛋白质合成率的信念。
在一项短期跟踪研究调查中，结果显示在规定乳清蛋白饮料数量为120g时，受试者每隔3小时摄入20g乳清蛋白饮料，比每隔6小时摄入40g和每1.5小时摄入10g乳清蛋白粉饮料拥有更大的蛋白质合成效率。但由于这次试验所有受试者都是在禁食（只摄取乳清蛋白粉饮料），且完全无运动的状态下进行，因此很难说明自由生活环境下的问题。
在自由生活环境下蛋白质（肉蛋奶）主要是与其他食物混合进行食用，由于提供的蛋白质量较大，而且蔬菜中的纤维、食物的脂质和其他营养物质会进一步延迟消化，因此消化所需时间较长，所有这些都会延迟胃排空。例如一项研究中，食用一份瘦肉牛排（26g蛋白质）套餐就会导致蛋白质合成效率持续升高至少6小时（研究的整个时间段）。这样就起到了类似于酪蛋白的作用。
所以蛋白质可以少量多食，但真没必要（再看一眼之前写的《蛋白质摄入问题》，有点打脸）！但如果每天只能喝蛋白粉，那还是请每3小时摄入一次（努力挽回颜面）。
运动后，很多人喜欢将碳水化合物和蛋白粉混合服用，原因是认为是由于胰岛素的分泌而产生的肌肉合成代谢作用。尽管胰岛素已被证明具有合成代谢作用，但有研究表明当碳水化合物与氨基酸结合时，对运动后肌肉蛋白质合成没有进一步影响，而且即使不添加碳水化合物，只补充蛋白质也能将运动后蛋白质合成率提高到最高水平。
虽然运动后补充碳水化合物没有坏处，但也不能过度神话，也不能像“大神”说的那样提高蛋白质合成率。
下一讲笔者将从健身补剂作为切入点，为大家介绍一些健身补剂的作用及推荐用量。
敬请期待
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