什么?水果吃多了也会尿酸高?!丨杰夫谈健康

摘 要

  现在越来越多的人,莫名其妙地就尿酸超标了。 比如一些本就不胖,而且是二十来岁的年轻小姐姐,也会尿酸高,这到底肿么了? 很多人可能会觉得,应该是经常吃大餐,肉吃多了,

现在越来越多的人,莫名其妙地就尿酸超标了。

比如一些本就不胖,而且是二十来岁的年轻小姐姐,也会尿酸高,这到底肿么了?


很多人可能会觉得,应该是经常吃大餐,肉吃多了,或者是因为海鲜吃多了。

因为它们含有大量的嘌呤!

而嘌呤在体内代谢后,会形成尿酸。


但事实上,很多素食的人,也一样会尿酸高,为什么呢?

难道是因为大豆、菇类吃多了?

其实,都不是!

因为,我们体内的尿酸,只有约20%,是属于外源性,来源于食物中。

而剩下80%的尿酸,都属于内源性,也就是身体自身在代谢过程中产生的。


由此可知,高尿酸,其实并不是因为吃了太多高嘌呤的食物导致的,而是自身代谢的异常,体内产生过多的尿酸所造成的。

而高尿酸时,限制高嘌呤食物摄入,只是辅助性地避免尿酸进一步地升高而已。

尤其对于急性痛风发作期的患者,为了尽快缓解症状,更应严格实行低嘌呤食物的摄入。


有研究发现,高嘌呤的饮食,只会引起尿酸暂时性地增加,而并不会直接导致高尿酸血症[1]。

另外,增加蛋白质摄入量,甚至还可以增加尿酸排泄,来降低尿酸水平[2]。

这下明白了,虽然高尿酸需要低嘌呤饮食,但高尿酸,并不是高嘌呤饮食造成的!

既然不是高嘌呤饮食,导致的高尿酸,那是什么导致高尿酸的呢?

果糖摄入过多,是造成高尿酸的重要原因之一!

可果糖的摄入,常常会被大家所忽视...

果糖,是指水果里的糖吗?

不是的!

水果中,的确含有大量的果糖。但除了果糖,还含有蔗糖,和葡萄糖。

可如果大量摄入水果,确实会很容易造成果糖摄入过多!

什么是果糖?

果糖跟葡萄糖一样,都属于无法再进一步水解的单糖,因此可快速被人体吸收。

但果糖,和葡萄糖的代谢途径,完全不一样。

葡萄糖,经过消化吸收后,会被释放进血液中,成为血糖。

然后,在胰岛素的作用下,进入细胞中,被燃烧成能量。

而果糖,经消化吸收后,并不进入血液循环,而是进入肝脏中进行代谢的。


所以,果糖对血糖的影响非常小!

正因如此,很多人对它掉以轻心,错误地以为果糖是安全的,糖尿病人,以及肥胖的人,即使多吃些也没关系。

虽然果糖对血糖的影响很小,但如果大量摄入的话,对身体的损害,也是非常大的!

比如,会导致高尿酸的形成!

要知道,高尿酸的形成,主要由这两个原因造成:

1、体内自身合成的尿酸过多

2、肾功能降低,从尿液中排出的尿酸减少

(尿酸主要由尿液排出)


那果糖,是如何导致尿酸升高的呢?

果糖在肝脏代谢的过程中,可通过两个复杂的代谢过程(为了不让大家看蒙圈,在这就不具体展示了),来诱导尿酸的形成,最终导致体内合成的尿酸过多。

同时,果糖还可抑制肾脏和回肠对尿酸的排泄,从而导致尿酸进一步地升高。

所以,果糖不仅能诱导自身产生尿酸,还能抑制肾脏对尿酸的排出!

如果经常大量摄入果糖,你说尿酸能不高吗?


大家可能一看到高尿酸,就下意识地会想到痛风!

的确,高尿酸可能会导致可怕的痛风。

得过痛风的人都知道,那个痛,是轻轻一碰就痛得撕心裂肺的痛。

痛风的形成是由于,一直积攒没排出去的尿酸,当含量超过6.8毫克每分升(mg / dL)的话,它就会容易离开血液,形成针状晶体。

这就是常说的痛风石,沉积在关节、腱和皮肤下,导致了慢性的炎症和肿胀,疼痛无比!


那是不是高尿酸的人,都会痛风的呢?

其实不是的!

研究显示,高尿酸血症的人群中,发生痛风的概率平均在12%~15%。

只是尿酸越高,发展成痛风的几率会越大。

研究证实:

血尿酸 600μmol/L时,痛风的发生率为30.5%;

血尿酸 420μmol/L时,痛风的发生率仅为0.6%。

所以,高尿酸,有很大一部分的人,其实是不会得痛风的!


那是不是只要不痛,就不用去管高尿酸了呢?

要知道,痛风,只是高尿酸对身体造成危害的冰山一角而已!


所以,以后不要看到高尿酸,就只会想到痛风。

高尿酸,还会造成哪些可怕的危害呢?

肾病

痛风性肾病:

高尿酸,会损害肾脏,可表现为尿浓缩功能下降(如夜尿增多、低比重尿、小分子蛋白尿),或肾小球滤过率下降。

同时,肾功能受损后,血尿酸排泄减少,更加重了高尿酸。


尿酸性肾结石

尿酸盐沉积在肾脏,可形成肾结石。

尿酸性肾石症常表现为腰痛和血尿;

如果堵塞了输尿管,还会导致发热、少尿、无尿、肾积水、血肌酐升高等。


肾功能衰竭

大量尿酸结晶广泛阻塞肾小管腔,或尿路结石造成尿道梗阻,可能导致急性尿酸性肾病、慢性尿酸性肾病、肾功能衰竭。

心脑血管疾病

动脉粥样硬化

尿酸盐结晶后,沉积于血管壁,并通过诱发炎症反应,损害血管内皮。

此外,高尿酸还会与高血压、高血脂、高血糖等相互联系,共同促进动脉粥样硬化的形成。


高血压

高尿酸,是高血压的独立危险因素。

研究显示,血尿酸水平每增加60μmol/L,高血压发病相对危险增加13%。

心力衰竭

高尿酸,是心衰的危险因素。

临床研究证实,对于已经确诊冠心病的患者,血尿酸高于450μmol/L人群的死亡率,是血尿酸低于300μmol/L人群的5倍。


脑卒中

高尿酸,是卒中的独立危险因素。

高尿酸可促进缺血性脑卒中发生,增加卒中风险。

糖尿病

高尿酸,是2型糖尿病的独立危险因素。

研究显示,高尿酸患者,发生糖尿病的风险,较血尿酸正常者增加95%。

此外,糖尿病人血尿酸水平升高,更容易发生糖尿病肾病。

以上这些,都是高尿酸,对人体造成的危害。

所以以后,不要看到高尿酸,就只会想到痛风了哦~

高尿酸对身体造成的危害,并不亚于高血糖,所以大家应该要重视起来才行喔!

然而,果糖干的坏事,当然不单单只有导致高尿酸这一件而已。

它还会干哪些坏事呢?

脂肪肝

什么?果糖竟然会导致脂肪肝?!

是的!非酒精性脂肪肝,很大程度上,都是由于摄入过多的果糖造成的。

刚有说到,果糖主要是进入肝脏中进行代谢的。

而肝脏每天最多只能代谢约60克的果糖。

如果摄入过多的果糖,比如短时间内喝完一大瓶的可乐,肝脏一时间来不及代谢这麽多的果糖,就会把剩余没代谢的果糖,转化为脂肪,储存在肝脏,最终导致非酒精性脂肪肝。


所以,摄入过多的果糖,是很容易造成脂肪肝的,这也是果糖特殊的代谢途径所决定的。

肥胖

虽然果糖,很少被释放进血液,对血糖的影响非常小,但它转化为脂肪的能力,一点不比葡萄糖低!

因为,果糖的代谢途径,比葡萄糖更轻易地生成更多的乙酰辅酶A(生产能量或脂肪的原材料),当超出线粒体三羧酸循环(三大供能物质经氧化后,释放出能量的过程)的能力后,将直接进入脂肪合成。

所以,有研究发现,短时间内大量摄入果糖,会使肝脏快速合成脂肪酸和甘油三酯,并测得餐后的血清甘油三酯增高,加剧了高甘油三酯血症。


由于餐后甘油三酯的升高,会增加心血管疾病的风险。

因此,肥胖者,尤其是有胰岛素抵抗,或本身就甘油三酯偏高的人,应避免进食过多含果糖的饮料和食物!

因为对于肥胖,特别是胰岛素抵抗者,饮食中含过量的果糖,将会加重对代谢的损害,增加患糖尿病和心血管疾病的风险[3]。

胰岛素抵抗

胰岛素抵抗,就是分泌的胰岛素,无法正常地与细胞膜上的“接收器”相结合,从而细胞难以接收到胰岛素的“降血糖”信号,导致胰岛素降血糖的效率大大降低。


进而,胰岛素需要更大量地分泌,才能将血糖降到正常的水平,从而导致血液中的胰岛素水平过高。

因此,胰岛素抵抗,容易出现这两个现象:

1、血糖偏高

2、胰岛素水平偏高(需分泌更多胰岛素来降血糖)

而通过研究发现,持续高果糖摄入后,空腹胰岛素升高,胰岛素敏感指数下降[4]。

其中,胰岛素敏感指数,是用于评价胰岛素抵抗程度的指标。

该指标越低,说明胰岛素的降糖效率越低,胰岛素抵抗越严重。


另外,研究还发现,高果糖摄入后,脂联素会下降。[4]

脂联素,具有提高胰岛素敏感性、降低血糖水平、抗动脉粥样硬化,以及抑制炎症反应等作用。

临床研究发现,血清脂联素水平,与胰岛素敏感性存在正相关性。

也就是,脂联素水平越低,胰岛素的敏感性则越低,说明胰岛素抵抗越严重。

因为高胰岛素血症,能抑制脂联素分泌。

综上所述,果糖摄入过多后,发现空腹胰岛素分泌增加了,胰岛素敏感指数,以及脂联素都下降了。

说明,高果糖饮食,可促使胰岛素抵抗。

而胰岛素抵抗,恰恰正是造成肥胖,2型糖尿病等代谢综合征的主要根本原因!

高血压

高果糖的摄入,会促使胰岛素抵抗。

而胰岛素抵抗,引发的高胰岛素血症,是导致高血压的病因之一。

临床观察发现,约50%原发性高血压患者,存在不同程度的胰岛素抵抗。

同时,果糖,还能通过激活交感神经系统,增加心脏跳动的强度和频率,从而加速血液的流速,导致血压升高。


促发炎症

《自然》旗下的学术期刊Nature Communications上发表了一项新研究,科学家们揭示了高果糖饮食,如何伤害免疫系统。


实验结果显示,当这些免疫细胞有更多果糖可以消耗时,它们会改变代谢通路,分泌出更多炎症相关的细胞因子,如白介素IL-1β、IL-6、肿瘤坏死因子(TNF)等。

研究人员指出,这种全身性炎症会持续损害细胞和组织,导致器官和身体系统无法正常运转,并可能导致疾病[5]。


另外,果糖与我们体内的蛋白质和多不饱和脂肪的反应,比葡萄糖强7倍。

而这种反应产生的AGEs(晚期糖基化终产物),它会在我们的细胞中产生氧化损伤,并最终促成炎症和许多慢性疾病。


这么看来,果糖真的很可怕呀,那是不是水果就不应该吃啦?

在这里给大家植入一个观点 ——一切脱离剂量谈毒性的都是耍流氓!

所以,最主要还是摄入量的问题,如果在合理的摄入量之内,就不会有害的。

那果糖应该摄入多少合适呢?

世界卫生组织和我国膳食指南,都建议把一日当中的添加糖,控制在50克以内,最好25克以内。

这里也包括了果糖的摄入量。

那果糖一般都从哪里来的呢?

如果不知道这一点,很容易吃了过多的果糖,还浑然不知。

天然水果和水果干

水果中的糖,由果糖、葡萄糖和蔗糖这3种糖组成的。

不同的水果,其每种糖的比例都不一样。

一般来说,水果中葡萄糖和果糖的量是基本相当的。

果糖,给人以清新爽口的甜味,而且具有低温变甜的特性。

而蔗糖就没有这种特性,什么温度下甜度都差不多。

因此,凡是冰一下感觉更甜的水果,以及吃起来特别清甜的水果,几乎都是果糖比例较高的水果。


根据我国《2016版膳食指南》,推荐水果每天的摄入量是200~350克,这也是根据研究证据来制定的推荐量。

所以,少量吃水果有益,不等于大量吃水果也有益。

大量吃水果,或者任性喝果汁,都一样会导致果糖过量!

不要再大量地喝着鲜榨的果汁,还以为这样很健康呢!

糖和蜂蜜

我们日常家里吃的糖,比如白砂糖、方糖、冰糖、红糖等,其主要成分都是蔗糖。

而1分子的蔗糖,是由1分子的果糖,和1分子的葡萄糖合成产生的。


所以,只要吃了添加了蔗糖的食物,经过消化分解后,蔗糖最终都会给身体带来果糖,和葡萄糖。

也就是,吃了蔗糖,就相当于既摄入了果糖,又摄入了葡萄糖!

另外,有很多爱养生的人士,都喜欢喝蜂蜜水。

蜂蜜中,也有蔗糖、果糖和葡萄糖这三种糖。


如果在冬天越不容易结晶沉淀的蜂蜜,说明果糖所占比例越大。

这是因为果糖的溶解性最高,蔗糖次之,葡萄糖最低。

果葡糖浆

在很多汽水饮料,或零食的配料表中,都会轻易看到这一物质——果葡糖浆。


它是人工制成的一种甜味剂,味道清甜,冰镇之后更爽口,所以可乐雪碧等各种甜饮料里都以它为主要甜味来源。


但可怕的是,果葡糖浆中,果糖比例最高可以达到90%。

所以,在喜欢喝甜饮料的人群当中,甜饮料是果糖的重要来源。

自身合成

在高血糖情况下,过量的葡萄糖在多个生化反应下,也可转化成果糖[6]。

也就是说,果糖不单单是从食物中摄取的,在高血糖时,自身也可以产生。

最后,针对果糖的危害性,具体应该怎么做,杰夫在这提出以下几点建议:

1、避免含糖的饮品或零食,尤其配料表中添加了白砂糖和果葡糖浆的

2、日常饮食中避免放糖,建议用甜菊糖、罗汉果甜甘,赤藓糖醇这3种天然甜味剂来替代糖

3、水果的摄入量每天200~350克就好(去皮去核量),不要经常吃到1斤以上

4、果干(如葡萄干、蔓越莓干等)也需要限量,每天摄入一小把即可

5、蜂蜜也应尽少量摄入,若当天喝了蜂蜜就先不吃水果

6、不要大量喝鲜榨果汁,哪怕是100%的果汁,或者自己榨的,都一样

7、低碳水饮食,限制高糖高淀粉的食物,避免餐后血糖过高

8、不要因为果糖对血糖影响小,就购买市面上的家用果糖产品

过多的果糖摄入,不仅会造成高尿酸,还会对身体造成很多严重的危害。

希望大家能够提高对果糖的认识,再通过科学的饮食,避免过多的果糖,在不知不觉之中,钻入到你的体内!

END

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