怎么才能健康减肥?1个运动计划,2个饮食方案,

摘 要

  哪种减肥方法,属于健康的减肥方法?这个问题真大,几乎可以写论文来讨论了。不过,可以先肯定一点:这个问题没有标准答案。那么,我们从哪里切入讨论呢?答案是:从“正确的

哪种减肥方法,属于健康的减肥方法?这个问题真大,几乎可以写论文来讨论了。不过,可以先肯定一点:这个问题没有标准答案。那么,我们从哪里切入讨论呢?答案是:从“正确的减肥思路”切入。

正确的减肥思路,是什么?

只要我们搞清楚了,为什么身体会发胖,然后有针对性地采取措施,就一定能够科学、有效地减肥。

身体为什么会发胖?一个人的体脂肪含量,到底会增加还是减少,最终还是得由体内能量的平衡状况来一锤定音(北京科学技术出版社《健身营养全书》2018年4月第1版第141页)。也就是我们常说的,要创造并维持“热量赤字”,即让每天的热量摄入小于热量消耗。

怎么产生热量赤字呢?一方面控制饮食(减少热量摄入),另一方面积极参加体育锻炼(增加热量消耗)。这就是最基本的、健康的减肥思路。理解并掌握了这一点,你就不会被形形色色的各种“减肥妙招”所迷惑。

减肥

接下来的问题是:怎么才算“健康的减肥方法”?

所谓“健康的”减肥方法,基本判断标准是:应以保持或提升身体健康水平为目标,在此基础上还能保证良好的减肥效果。因此:

(1)饥饿或者摒弃某些或某类食物的饮食方法,不值得提倡,因为破坏营养均衡,对健康不利(短期看对健康可能影响不大,但长期看则有负面影响)。(2)能够让减肥者获得较好的减肥效果,比如减肥幅度、减肥速度在一定时间段内,都较为理想(注意,并非减重越多、速度越快就越好)。同时,反弹较小或不易反弹。

在此基础上,我们就可以讨论一些具体的做法了。

控制饮食

如何通过“控制饮食”减肥?

饮食减肥方法有很多,以“健康”为前提进行选择,我们重点讨论下面两种饮食减肥方法。

第一种,地中海饮食。

所谓“地中海饮食”,是指居住于地中海周边区域的各国人民的传统饮食习惯。这种饮食法并不能提供一份标准的食谱,让减肥者直接照搬。

但这种饮食法最明显的特征是,优先食用那些加工程度低、天然营养的食物,且越丰富越好。所以,蔬菜、水果以及优质脂肪在这种饮食法中的占比很高。

而它的丰富性则表现为,包括的食物种类多种多样,比如水果、坚果、橄榄油、鱼、蛋、乳制品、全麦食品、豆类、蔬菜等等。因此,两个同样实施地中海饮食方案的人,完全可以采用两份完全不同的食谱。

这种食物的多样性特点,保证了减肥者的营养均衡和摄入足够的营养成分,因此十分有利于健康,是一种非常优质的饮食方法。

贴士:地中海饮食法的4个具体特点(1)以橄榄油为主;(2)少红肉(比如猪肉),多白肉(比如鱼虾鸡肉);(3)大量新鲜蔬菜水果;(4)适量红酒。

研究表明,地中海饮食可以达到明显的减肥效果,而且有利于人们将体重稳定地保持在较理想的水平上。

健康饮食

第二种,碳循环饮食法。

简单讲,就是以“周”为单位(通常如此),其中5至6天为高碳日,1至2天为低碳日。注意,高碳或低碳的具体天数是多少,是可以根据实际情况进行调整的,并没有统一规定。通过这种低碳、高碳(有些人还会安排中碳日)饮食循环进行的方式,达到减肥的目的。

它的效果如何呢?从实际情况来看,如果配合运动锻炼,这种饮食法可以促进减脂,且减脂效果明显。但要将体脂率降低到10%以下,会非常困难。事实上,对于男性来说,体脂率降到15%以下,特别是降低到12%以下后,腹肌线条已经非常明显了。

这种饮食法的另一个好处是,不仅有利于减脂,也有利于增肌。只不过,每个锻炼者在实施这种方法时,需要根据自身情况进行调整。

由于这种方法并不拒绝任何一种食物种类,因此也能满足营养均衡的需要。在经历了几天的低碳日后,减肥者还能有一两天的机会吃大量的富含碳水的食物,这就极大缓解了食欲和心理层面的需求。不会让减肥者感觉痛苦或饥饿,即便是有“痛苦或饥饿感”,也很轻微,完全在可接受的程度内。

人们当然可以选择其他能够快速取得良好减肥效果的饮食方法,但只要这种方法摒弃了某类食物,或对身体影响过于激烈,都不宜长期实行,比如不吃晚餐饮食法。另外,像严格的低碳饮食法,虽然短期减肥效果非常明显,但是否能长期实行,其安全性如何,仍旧存有很大争议。从食物多样性的角度来看,会造成营养失衡,进而影响健康,因此不应长期坚持。

运动减肥

如何通过“运动锻炼”减肥?

可以肯定地说,没有运动锻炼相配合,单纯依靠“控制饮食”来减肥,其对于健康的改善作用是有限的,减肥效果也会打折扣。而“运动锻炼和饮食控制”双管齐下,则有减肥效果叠加提升的作用。

国家体育总局在其发布的2018年版的《全民健身指南》中就明确说道,“以减肥为目的体育活动,必须结合饮食控制,才能达到理想的减肥效果”。即,运动和饮食,哪一个都不能忽视。

减肥者该怎么运动呢?也没有统一答案,这里给各位运动减肥的新手一个最简单的参考方案:在3个月内,每周运动4至5次,每次40至60分钟。

对,就是这么简单,只要你能坚持3个月,一定减肥效果显著。这时要注意几个问题:

(1)这个方案主要针对新手。如果你是健身老司机,则应该让运动强度、运动量的水平超过你现有的水平,打破身体的适应性。

(2)新手应该从适合自己的水平起步,慢慢过渡到这个方案,降低或避免过度训练的风险。因为,新手很可能一开始根本做不到一周练5次、每次40至60分钟。

(3)3个月后要调整。因为身体有适应性,减肥效果会随着运动的深入,产生减肥效果逐渐衰减的现象。经验上,差不多两三个月后,就会衰减到进入减肥平台期。因此需要调整运动方案,避免长时间陷在减肥平台期。

如果能做到以上几点,就遵循了从实际出发、循序渐进等基本的锻炼原则,属于科学、健康地运动,减肥效果也会相当不错。

通过以上讨论,关于“怎么才算健康减肥”,答案其实很简单:在饮食控制上,应采用食物多样化、营养均衡的饮食方法;在运动锻炼上,遵循从实际出发、循序渐进的锻炼原则。假以时日,健康和好身材,都会在不远的前方向你招手!

qyangluo
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