之前给大家介绍了间歇性禁食的好处，然后就有朋友来问：

我适合间歇性禁食吗？

饿肚子要怎么饿呀？

禁食那几天啥也不能吃吗？

今天就来解答这些问题，更有傻瓜式食谱，可以直接照着吃！

一、什么人不适合间歇性禁食？ 糖尿病、高血压、容易低血糖的人群

这类人群还是应该好好吃饭，禁食可能导致病情加重。

备孕期、孕期、哺乳期、生理期的女性以及未成年人

特殊时期，充足的营养是第一位，等非特殊时期再尝试也不迟。

有饮食障碍，情绪波动较大的人群

可能会因为禁食期间强烈的饥饿感而导致后期暴食，那就得不偿失了。

还有一类人也要特别注意，那就是BMI在正常范围（小于24）的人群。

明明已经不胖了，但还想瘦的人，采用隔日断食法可能对减脂并没有什么用处，反而还会掉肌肉。

二、选择哪一种禁食方式？

间歇性禁食的模式主要有三种：

1、16+8

实施起来还算简单，适宜作息时间比较自由的玩家。

但因为要在8小时内吃完一天内所需的所有食物，对于上班族很难做到。

不过我们可以进行一些改良，把一天中的饮食窗口期尽量缩短，对平稳血糖、减少炎症、减肥都是有帮助的。

2、5+2饮食

更加灵活温和的禁食方式，每周5天正常吃饭，2天禁食日还可以吃一些食物。

不用饿得太狠，选择休息日禁食也不会影响正常工作。

3、隔日禁食

需要极大自控力的禁食方式，对饮食质量的要求也很高，搞不好就掉肌肉、暴食、甚至变成饮食障碍，不要轻易尝试！

综合来讲，建议大家可以采用5+2的轻断食方式，并且在非断食日的时候，也尽量缩短进食窗口时间。

三、断食日吃什么？

断食日并不是简单粗暴地随便吃点就行，而是要选择低热量高营养密度的食物，同时也要注意碳水、蛋白质、油脂都不能少。

碳水化合物：低GI，高膳食纤维的食物，例如各类蔬菜、全麦面包、粗杂粮水果等等；

蛋白质：低脂的优质蛋白，例如瘦肉、鸡蛋、牛奶等；

脂肪：橄榄油、坚果类的食物等优质油脂。

比如下面这张图，就是500kcal断食日的所有食物，只需要在规定的时间内吃完，至于顺序无所谓。

断食日一天就吃这么多，看起来是有点惨兮兮，而且一定会感到饥饿，一开始的几周甚至会出现乏力、失眠等症状。

需要多喝水，做一些其他有趣的事情转移注意力，但断食日不建议做运动。

如果一个月之后身体还是无法适应断食日的状态，那么请立刻停止，说明这个方法并不适合你，不可以强求。

四、具体如何操作？

轻断食会打破你原有的饮食习惯，所以千万不可急于求成，需要循序渐进地来进行。

下面给出8周循序渐进的断食日食谱，因为吃得很少所以建议再补充一粒复合维生素矿物质片，赶紧收藏直接照着吃啦！

第1-2周

每周任意选择1天轻断食，断食日总热量控制在1000大卡，进食窗口为10小时（例如8:00-18:00吃完一天所有的食物）。其他日子里正常吃。

第3-4周

每周选不连续的2天轻断食，断食日总热量控制在1000大卡，进食窗口为10小时。其他日子里吃正常热量，把进食窗口控制在10-12个小时。

断食日1

断食日2

第5-6周

每周选不连续的2天轻断食，断食日总热量减少为750大卡，进食窗口为8个小时。其他日子里吃正常热量，把进食窗口控制在10-12个小时。

断食日1

断食日2

第7-8周

每周选不连续的2天轻断食，断食日总热量减少为500大卡，进食窗口为8个小时。其他日子里吃正常热量，把进食窗口控制在10个小时以内。

断食日1

断食日2

要注意的是，在非禁食日的正常饮食并不是彻底放飞自我的！

尤其在断食后的那一天，如果报复性地胡吃海喝，那可不一定能瘦，反而可能给身体造成更大的负担。

正常饮食日还是要注意营养均衡，少吃加工食品。

当你执行了一段时间之后，不论是瘦了，还是感到身体状态变得更好，适当地时候可以停止这样的饮食模式。

改为每天正常的均衡饮食，并延续尽量缩短进食窗口的习惯，尽量控制在10-12小时内。然后每隔一段时间，再进行一轮轻断食，帮助保持体重，促进健康。

以上就是关于轻断食的操作指南，如果有疑问，欢迎来撩~