文/北京和睦家医院 妇产科医生 詹才芳
作为明星，身材管理一直是引人关注的焦点。
很多怀孕生子的女明星尤为惹人惊叹，她们在怀孕期间似乎只长了肚子，产后和孕前的体态几乎没什么变化。
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怀孕期间采取健康的生活与饮食方式，真的会为孕期体验带来很大不同。接下来，就请产科詹才芳医生分享如何科学地进行孕期身材管理。
来跟着和睦家医生，一起学习明星同款孕期身材管理秘笈吧！
1. 孕期要有体重管理意识
对于正常体重女性来说，一般建议整个孕期体重增长在12.5kg左右。
体重增加过多的话，可能会导致巨大儿的发生，孕妇产后出血的风险也会增加。
而且对于妈妈来说，最担心的其实是妊娠期的并发症，比如说妊娠期糖尿病、妊娠期高血压。当然，体重增加过多，产生妊娠纹的可能性也更大一些。
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孕期体重的科学管理，不仅是防止孕期过胖身材不好，更重要的是为了孩子和妈妈的安全。
整个孕期的体重增长，并不刻意要求每个月固定长几斤，能平稳地逐渐增加是最好。不要一怀孕，就开始大鱼大肉地“补”。
2. 别再说“多吃点，对孩子好”
很多家里长辈们总会劝孕妇多吃点，“多吃点对孩子好”。其实真的不必要，正常一日三餐饮食就足够了，不要把怀孕当作生病一样。
孕妇不是病人，孕妇是健康人群，不要让自己有思想压力，以轻松的心态去面对这件事情。
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在孕期饮食上，需要孕妈们注意的，其实是饮食的营养结构，不需要额外增加过多的食量。
一般来说，蔬菜类的食物是可以放开吃的。其次蛋白质类比较重要，也一定要吃，包括肉、蛋、奶、豆制品等等。
碳水化合物一定要控制，比如主食、点心、含糖饮料。一般来说，这是导致妈妈们长胖过多的主要原因。但是在比例上也不需要控制得特别严格，只要有控制碳水的意识就好。
早餐吃的丰富点，午餐吃饱就好，晚餐尽量8分饱就够了。
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同时，建议孕妈们三餐之后都去散散步。
尤其是孕早期的孕妇，孕期反应比较严重，下午到晚上很容易出现腹胀、反酸的情况，这时候去散散步有利于肠蠕动，帮助消化。对于便秘的孕妇来说，也有利于缓解。
这里重点要提一下，有个90%孕妇都会有的误区：怀孕期间，水果并不是吃得越多越好！
水果是好的，其中富含维生素、纤维素，但水果中还含有非常丰富的果糖。果糖摄入过多，一部分会转化为葡萄糖供能，多余的就会转化为脂肪。
所以常见到很多孕妇吃饭吃得并不多，但体重却涨得很快。再问下去就会知道她吃了大量的水果，草莓啊车厘子啊，摄入过量水果体重会涨得非常快。
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根据不同水果的含糖量，建议孕妇每日水果摄入量控制在200-400g以内，少吃含糖量过高的水果。
如果是等量水果与果汁对比的话，推荐直接吃水果。虽然二者含糖量相同，但果汁里面会缺少纤维素及其他有效成分。
3. 多走动不会累着，孕期运动很必要
有50%的孕妇会在家人传统观念的影响下，很少进行运动，多走动一点都怕累着。其实如果孕妇身体状态比较好，没有早产和流产的风险，就必须要去运动一下了。
在怀孕期间，建议孕妈们每天都能坚持运动30-60分钟。
坚持运动的好处很多，比如：
● 保证体重的合理增长
● 减少孕妇腰酸背疼和便秘情况
● 预防妊娠期糖尿病
● 帮助孕妇增强体力，增加肌肉量
● 改善孕妇情绪
● 有助睡眠
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那么，哪些运动比较好呢？
散步是一种非常好的选择，尤其是在孕早期。到孕中期宝宝比较平稳以后，可以过渡到快步走。
此外，游泳和瑜伽也是很好的孕期运动，瑜伽锻炼记得要在教练的指导下进行。
不建议孕妇做的运动：
负重型运动，比如举铁；易摔倒型运动，比如体操、滑雪、骑马；有身体碰撞的运动，比如打篮球。
还有的孕妇问可不可以去潜水，孕期并不建议去潜水，以免水下压力变化会影响孩子。
需要注意的是，孕妇做运动一定要在状态好的情况下，如果自己感到不舒服，比如说运动完肚子难受、宫缩、头晕，那就要停下了。
孕期体重控制常见问题
Q1. 如果孕期体重增长过快，可以在孕期减肥么？
减肥是不实际的，而是应该尽量减缓增重的速度。
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建议孕妇在家里都准备个体重秤，每天在固定时间段称重，做到自己监测体重，不要增加过多。
如果体重增加过多，可以在饮食和运动上有所微调，减缓增重速度。
Q2. 孕期便秘严重怎么办呢？
孕期便秘特别常见，建议准妈妈们多吃蔬菜，多吃粗粮。可以有一半时间都吃粗粮。
Q3. 孕妇体重增长过少是否有危害？
在临床上，孕妇体重增长过少并不常见，几乎都是增长过多。
但有一种情况需要注意，就是孩子发育过慢，我们称之为胎儿宫内发育迟缓。
有些妈妈营养摄入不足，胎盘功能不好，影响孩子的发育，所以孕妇在饮食上注意营养结构是关键。
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Q4. 孕期不同阶段需要额外补充哪些营养素？
复合维生素建议孕妇整个孕期都要吃。
在怀孕四个月的时候可以开始适当补钙，但是是适量补，不是大量补，补一点就可以了。
至于其他微量元素，比如是否需要补铁，都是要看孕妇自身情况来定。
通过化验，医生会根据孕妇是否有妊娠期贫血，来决定是否需要额外补充，不是所有人都需要补的。
至于一些常见的 “孕期补品”，比如燕窝，其实并不需要。
Q5. 孕妇在饮食上有哪些禁忌？
网上经常看到孕期饮食文章就是告诉大家哪些可以吃，哪些不能吃，甚至有些孕期管理APP专门有这种功能。
其实并不够科学。这些约束太过教条，给孕妇的人为限制太多了。
我们提倡给孕妇减压，不要给孕妇强加这个也不能吃，那个也不能吃的概念。
相比之下，其实饮食卫生是最重要的，水果蔬菜要清洗干净，肉类要加工熟。至于其他的食物，比如辛辣的、刺激性的，只要自己吃完不会引起身体不适，都是可以适当吃一些的。
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孕期的心情很重要，而不是被这些条条框框限制着。我们特别希望孕妇的整个孕期，是在轻松愉快的状态下度过的，这样不仅对妈妈好，对孩子也有好处。
怀胎十月是一个艰辛的过程，也不需要对身材的变化过于焦虑。有爱，有健康，每一位勇敢的妈妈都有自己的美丽。
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