夏天到了，中考高考也不远了。炎热的夏天，考生们这种紧张的节奏、心理压力，都会影响着对正常饮食的食欲。在多数的认知里，都会觉得这时要用脑，比较辛苦，要吃得更有营养，要多补补身子，那这阶段到底要怎样补养更科学合理，也确实能够让考生们身体素质、大脑状态更佳呢？作为营养师，我想在此给大家提供饮食营养方面些许建议。

首先，三餐饮食一定要均衡，任何时候都应首先保证这一点，只有这样才能够更好地避免出现一些营养缺乏症状。比如处在这阶段年龄的女生容易缺铁性贫血；压力大，维生素、矿物质锌等都会消耗多，容易缺乏，这都会影响大脑的注意力集中，精力状态不佳，免疫低下；还有膳食纤维不足，导致肠胃消化排泄不顺畅，也影响身心健康。所以在三餐饮食上一定要先注意这样均衡搭配:每餐有一份主食，有一份优质蛋白质，还有一份新鲜蔬菜，做到1+1+1均衡的膳食结构模式，

以圆圈形式平衡饮食的食物。隔离在白色上Food for a balanced diet in the

同时在这阶段考生用脑压力大，要保证脑力精力充沛，必须要能够做到持续性平稳供给大脑葡萄糖能量，葡萄糖是大脑能量的唯一来源，所以吃好主食非常关键，避免都精细白米饭、白馒头等精细白米面加工的主食，而是要搭配一半左右全谷物粗杂粮这样的主食，如燕麦、胚芽米、黑米、小米、藜麦、各种杂豆(赤小豆、绿等)等，以及适量的薯类，这些粗杂粮主食葡萄糖分解不那么快，能够缓慢释放满足人体对糖分的需要，同时这些食物因含有丰富的膳食纤维、维生素B族等等营养物质，对肠胃消化排泄的健康也都非常有益。那对于大脑，维生素B族、维生素C、铁等也都是大脑活跃非常重要的营养物质。

在临近考试这阶段避免生病，尽力做到少生病或不生病，优质蛋白质、矿物质、维生素，这些都是增强免疫力、抵抗力的重要营养物质，所以每餐要至少从肉、豆、蛋、奶这四样中其中一样获得优质蛋白质。

都说一日之计在于晨，吃好早餐也影响一天的学习精神状态，早餐一定不能草草了事，应搭配更高营养密度的早餐，例如可以安排1个鸡蛋、1杯牛奶这样丰富的优质蛋白，主食全麦面包或拌荞麦面，配一截红薯或土豆，再一拳头新鲜的蔬菜，蔬菜如果实在没有，也应至少安排上水果，当然安排蔬菜是最好的，还可以适量的坚果(10g左右，也主是两三个核桃或三五个腰果等)，坚果中含有丰富的锌、不饱和脂肪酸等，对大脑也是很有益；中午餐可以杂粮饭，配上畜禽肉类和适宜豆制品，充足蔬菜；晚餐可以杂粮软饭或杂粮粥配馒头等，再配上适宜的水产鱼虾等和豆制品这样优质蛋白质，及充足蔬菜。

蔬菜是维生素C、叶酸、钙等微量营养的重要来源，每日蔬菜量一斤左右，充足供给基础上还应多选择些深色的蔬菜、叶菜，如现当季的红苋菜、秋葵、番薯叶等，这些蔬菜中含有更丰富的以上这些所需营养物质，以及植物化学物质，对人体的免疫力调节都至关重要，同时也是膳食纤维丰富，促进排便。再水果每日适宜。

另关于肠道健康，肠健康，才能常健康。在合理饮食外，也可以适当补充益生菌，因为考生压力大，心情焦虑，这也都很容易影响到肠胃的消化，代谢紊乱，以及根据饮食情况适宜补充膳食营养素，如复合维生素、蛋白粉、ＤＨＡ、卵磷脂等，做到锦上添花，1+1=2，因在这种高压力紧张的心理学习状态下，人体都会消耗代谢更多的这些营养物质。

最后，饮食卫生、轻松愉快的就餐环境也很重要，天气炎热，食物容易变坏、腐败，应多选用新鲜食材，吃热饭，尽量不吃隔顿饭菜、凉的食物，三餐规律的饮食、作息，菜色巧搭配调节身心食欲，轻松愉悦就餐氛围都在为考生健康活力的精神状态加分。

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